“IL POTERE DEL CAMMINO. Elogio della sua forma più completa: il nordic walking”

Di Silverio Valerio Febbraio 2024

A cura della Commissione Sanitaria: Dott. Silviero Valerio, Dott.ssa Manuela Berto, Dott. FT Fabio Ena, Dott.ssa FT Nicole. Wehenkel – Coordinatore Graziano Baleani.

 

Moltissime persone conoscono poco e/o sottovalutano il potere del cammino.

Pensano che, trattandosi di una “camminata”, non possa essere impegnativa e che di conseguenza serva a ben poco. In realtà, camminare può essere uno dei modi migliori per controllare le diverse variabili e le diverse funzioni del nostro organismo. Tutti fattori importanti per il benessere, la salute e la qualità della vita stessa.

Camminare sembra un’azione banale, ma in realtà non lo è. Infilare in modo corretto un passo dopo l’altro richiede un complesso lavoro di coordinamento tra varie regioni del cervello. Per questo motivo, anomalie di andatura nel cammino possono essere il sintomo di diverse patologie neurodegenerative.

Camminare è un modo incredibilmente economico ed intelligente di usare l’energia e di muovere il corpo in modo ergonomico ed efficiente. E’ una forma di esercizio a basso impatto e quindi un esercizio più facile per il corpo e permette di praticarlo per più giorni consecutivi mantenendo comunque le caratteristiche di beneficio che lo rendono unico nel suo genere. Usandola con metodo e continuità la camminata può addirittura assumere un ruolo di “farmaco buono” nel controllo di molte patologie della vita quotidiana del nostro tempo, spesso causate proprio dalla inattività.

La nostra vita stessa è un viaggio da percorrere a piedi.

L’atto del cammino è un movimento naturale acquisito in tenera età. Ognuno ha un proprio modo di camminare e quando lo facciamo, normalmente, non ci soffermiamo a riflettere sulla forza che esercitiamo sui piedi o su dove scarichiamo il peso corporeo. Più semplicemente procediamo passo dopo passo mentre la parte superiore del corpo segue l’andatura, la muscolatura è attiva ma non in tensione.

Camminare ci permette di esercitare e migliorare delle componenti necessarie per la vita di relazione come agilità, equilibrio, velocità, forza e reazione.

In un’epoca in cui l’ immobilismo sociale, facilitato dall’evolversi della tecnologia sembra essere protagonista (ci connettiamo con il mondo intero seduti sul divano di casa) il cammino, l’uscire dalla porta di casa per affrontare il tempo e il mondo con i propri passi è quasi un atto sovversivo e provocatorio: nessun social, nessun telefono, costituisce un fattore benefico per la salute e armonia di tempo, luogo e attimo: mentre tu cammini sei tu in quel preciso momento, in quel preciso luogo e in quel preciso attimo e quando compi il passo successivo, sei sempre tu in quel preciso luogo nell’attimo successivo: sei tu al centro del mondo e dell’universo, mentre la terra ti scorre sotto i piedi.

“Fare quattro passi” è anche un modo per farsi un bellissimo regalo. Camminare da soli in città o immersi nella natura è un’occasione per stare in pace con i propri pensieri, ascoltare musica o semplicemente osservare in silenzio particolari o aspetti che ci scappano dalla vista mentre percorriamo le strade in velocità con le nostre auto. Quattro passi possono aiutarci a scaricare la tensione, possono essere un modo per chiarirsi le idee oppure per staccare dalla routine quotidiana e svuotare la mente, liberi di riprendere il controllo del proprio corpo, del proprio tempo e delle proprie emozioni.

Il cammino ha il potere di permetterti una osservazione raffinata e minuziosa dell’ambiente circostante. Puoi notare l’attimo preciso del cambiamento di stagione dai piccolissimi particolari, di giorno in giorno: la piccola gemma o il pavido fiore tra i fili d’erba.

Il cammino ha il potere di esaltare i tuoi sensi: puoi annusare la nebbia, annusi la pioggia che sta per arrivare, percepisci gli odori dell’erba appena tagliata o del fieno ad essiccare.

Riconosci il ronzio degli insetti, il frinire delle cicale negli assolati pomeriggi, il rumore del vento tra gli alberi e le foglie, il suono familiare lontano delle campane a festa.

Ascolti il “rumore” del silenzio della neve e conti uno a uno i fiocchi che scendono o ti immergi nel calore del sole cocente dell’estate che emana l’odore della terra.

Tu non li vedi, ma sai che ci sono: l’odore dei muschi e dei funghi nel bosco.

Percepisci e noti qualsiasi rivolo d’acqua.

Percepisci i cambiamenti di colore della natura da un giorno all’altro. Una esplosione dei cinque sensi.

Il cammino è l’unica attività fisica che ti consente di avere tutto questo.

Se questi aspetti relativi alla relazione del nostro corpo con il mondo che ci circonda sono importanti per il nostro benessere, altrettanto importanti sono gli aspetti relativi alla nostra salute.

Esistono numerose evidenze mediche (statistico-scientifiche) che hanno dimostrato e dimostrano che l’allenamento del proprio corpo attraverso l’esercizio fisico della camminata costituisce un fattore benefico per la salute. Questo perché si dimostra protettivo nei confronti di numerose patologie, soprattutto quelle legate ad abitudini di vita non buone, favorendo la longevità ma anche una maggiore qualità della vita stessa.

Camminare rafforza i legamenti, stabilizza e mobilizza le articolazioni del soggetto consentendogli di ampliare gradualmente sempre più gli angoli di movimento delle stesse fino ad arrivare ad un completo movimento articolare fisiologico nei diversi piani dello spazio. Riduce il dolore dell’artrosi migliorando la qualità della cartilagine articolare. Rinforza i vari distretti muscolari e migliora la salute del cuore, dell’apparato respiratorio e mantiene controllata la pressione del sangue. Aiuta a mantenere il peso nei limiti desiderabili o a ridurre gli stessi, aiuta a controllare il livello dei grassi, riducendo il colesterolo “cattivo”, aumentando quello “buono e il livello degli zuccheri nel sangue prevenendo malattie importanti come l’ipercolesterolemia e il diabete di tipo 2.

Il cammino stimola il drenaggio del sistema linfatico e favorisce il ritorno venoso attraverso la pompa muscolare. Per chi pratica il nordic walking questo effetto desiderato si compie anche dell’arto superiore grazie alla tecnica dell’apertura e della chiusura della mano con effetto “pompa” della muscolatura.

Ma non dimentichiamo che camminare, a tutte le età, aumenta il numero delle cellule e le connessioni tra le cellule nervose del nostro cervello migliorando, quindi, le capacità cognitive come attenzione, memoria, l’elaborazione delle informazioni e i processi fondamentali per l’apprendimento ma aumenta anche il numero dei vasi sanguigni nel nostro cervello, garantendogli sempre l’apporto di sangue necessario per la sua salute e con il sangue anche l’ossigeno, donando più vigore al lobo frontale, ad esempio, connesso alla creatività e allo stato d’animo: libera endorfine, facendo crescere l’ottimismo e l’euforia, e il desiderio di socialità, di incontro, rilassa ed entusiasma.

In definitiva, ridona qualità della vita e ritarda l’invecchiamento biologico.

Camminare con regolarità, inoltre, rafforza in maniera importante la propria autostima grazie anche al miglioramento continuo progressivo della propria performance fisica e atletica che permette di compiere via via percorsi sempre più lunghi con meno fatica.

Inoltre camminare aumenta la produttività: uno studio dell’Università di Stanford del 2014 ha rilevato che le persone che camminano regolarmente avrebbero il 60% di creatività rispetto a chi conduce una vita più sedentaria.

L’alternanza continua e ripetuta tra contrazione e rilassamento muscolare e lo svolgimento con movimenti ampi di tutti i 4 arti contemporaneamente e reciprocamente favoriscono una maggiore efficacia della circolazione e della coordinazione muscolare, aumentano l’apporto di ossigeno e favoriscono lo smaltimento dell’anidride carbonica e altri prodotti del metabolismo.

Movimenti ampi degli arti stimolano e migliorano la mobilizzazione del sistema nervoso ovvero la capacità dei nervi anche quelli periferici ad essere più estensibili e quindi efficaci con le conseguenze positive su tutti i tessuti da loro innervati.

Camminare anche in età avanzata riduce la possibilità di soffrire di Alzheimer e altre patologie neuro-degenerative del nostro sistema nervoso. Oltre a questo fornisce uno strumento efficace per affrontarle, come l’esperienza pratica dimostra, nelle patologie come Parkinson, sclerosi multipla, polineuropatie e distrofie muscolare nelle fasi iniziali.

Camminare ogni giorno potrebbe ridurre del 40% il rischio di sviluppare la demenza. La demenza è infatti spesso collegata a obesità, ipertensione, diabete e malattie vascolari che impediscono al sangue di fluire bene verso il cervello, portando a un declino del tessuto cerebrale e della funzione della memoria. Camminare regolarmente può ridurre il rischio di ostruzione del flusso sanguigno verso il cervello.

La migliore funzione cardiaca e polmonare, garantisce un maggiore apporto di ossigeno, carburante per la vita, anche all’ultima cellula del nostro organismo, quella più lontana. Con il cammino ne beneficia anche il nostro intestino e la sua funzione.

Il cammino ha un effetto benefico anche nel prevenire, rallentare se non addirittura ricostruire l’osso che perdiamo con l’osteoporosi.

Nelle donne, il cammino riduce i sintomi della sindrome pre-mestruale.

Alcune ricerche hanno scoperto che sessioni aerobiche se svolte per 60 minuti tre volte a settimana diminuiscono notevolmente i malesseri fisici e psicologici legati alla sindrome premestruale.

Camminare rafforza anche il sistema immunitario.

Camminare è un ottimo modo per rafforzare il sistema immunitario. Secondo uno studio della Appalachian State University nella Carolina del Nord, una camminata veloce di circa 30-45 minuti al giorno può aumentare il numero di cellule del sistema immunitario nel corpo.

Per contro, esistono anche numerose evidenze medico-scientifiche importanti sul ruolo che ha l’inattività motoria nello sviluppo delle malattie croniche e nella manifestazione di morte precoce, cioè determinata da patologie non ereditarie ed anzi acquisite come effetto di uno stile di vita errato.

Le prove scientifiche sull’efficacia di un’attività fisica di cammino regolare nella prevenzione primaria e secondaria di diverse malattie e morte precoce sono oramai totalmente inconfutabili. Non solo in termini di prevenzione ma anche, e spesso, in termini terapeutici. Nella terapia di alcune patologie i bastoncini sono lo strumento per eccellenza che permettono al paziente di uscire di casa in modo autonomo e mantenere l’indipendenza negli spostamenti, mantenendo, quindi, una vita sociale attiva, fondamentale per la qualità della vita, in quella fase della malattia in cui è ancora possibile camminare.

Diverse autorità preposte hanno stilato numerose linee guida sull’allenamento concepito per finalità salutistiche. Le linee guida di “Health Canada”, ad esempio, si sono dimostrate adeguate nell’ottenere i tanto desiderati benefici, specialmente nei soggetti in passato sedentari. In tali circostanze sembra evidenziarsi una correlazione lineare tra l’attività fisica e stato di salute, tanto che un ulteriore aumento dell’attività fisica, associato a un miglioramento della funzionalità generale sembrano portare a superiori benefici psico- fisici generali.

Camminare migliora “l’intelligenza fluida”.

L’intelligenza fluida è un termine psicologico che indica la capacità di pensare in modo logico e risolvere i problemi. Secondo uno studio del 2013 condotto dai ricercatori della Boston University School of Medicine, l’esercizio aerobico, come la camminata, migliora questa capacità grazie ad alcuni ormoni il cui livello aumenta durante l’esercizio.

Ma se da un lato numerosi studi focalizzano l’attenzione nell’identificazione di queste linee guida, concentrandosi maggiormente sull’effetto benefico del movimento, dall’altro lato pochissimi si pongono il quesito su quanto può far male la sedentarietà.

Si tratta di una omissione inconsapevole, involontaria e istintiva con finalità principalmente di auto-protezione.

La risposta a questo quesito è, in realtà, molto scomoda in quanto la sedentarietà fa male, molto male alla salute.

Non è immediato né facile ammettere, senza possibilità di smentita, che la propria inattività fisica potrebbe nuocere alla salute esattamente quanto qualsiasi altro fattore di rischio noto come il fumo, l’abuso di alcol e droghe, l’obesità.

Si rimane così nella propria “comfort zone” convincendosi che praticare attività fisica fa bene, ma non praticandola si rimane semplicemente ad un livello “neutro”. Ma la realtà non è questa.

Infatti la sedentarietà non è una situazione di normalità e soprattutto non è una situazione di naturalità per l’essere umano, ed è responsabile di una vera e propria riduzione dello stato di salute.

Costituisce infatti un fattore di rischio modificabile, cioè che possiamo eliminare semplicemente volendolo fare.

Per quanto riguarda la prevenzione primaria sulla mortalità precoce, numerosi studi riguardanti entrambi i sessi hanno valutato il rischio di morte per qualsiasi causa e da malattie specifiche (ad esempio malattie cardiovascolari e diabete) associate ad inattività fisica.

La cosa sorprendente è che sia uomini che donne con aumentato livello di attività fisica hanno riscontrato una riduzione del rischio relativo di morte di circa il 20-35% inferiori rispetto a soggetti sedentari.

Siamo quindi sicuri che la camminata, come attività fisica, dona anni alla vita ma soprattutto dona qualità alla vita. Ma nel vasto panorama di attività fisiche che interessano il cammino un posto di eccellenza spetta, senza ombra di dubbio, alla pratica del nordic walking, uno degli esercizi fisici più completi in assoluto.

La camminata nordica è una delle attività di cammino all’aperto maggiormente apprezzate. E’ un’attività completa in quanto aggiunge all’attività della parte inferiore del corpo che è prevalente nella camminata, anche l’attività fisica della parte superiore del corpo, coinvolgendo quindi la quasi totalità della muscolatura del corpo intero. E’ una camminata, quindi, total-body che permette di impegnare, se correttamente eseguita, sia la parte inferiore che la parte superiore del corpo, ovvero, torace, braccia, spalle, collo e testa. Rispetto alla semplice camminata, si usa molta energia nella mobilizzazione delle articolazioni del polso, gomito e spalla. Lavorano tutti i muscoli: dorsali, tricipite, bicipite, deltoide, addominali, lombari.

Associa a tutti i benefici di un’attività fisica completa, non traumatica e modulabile la componente gravitazionale del peso del corpo che è molto utile ad es. nella strutturazione delle ossa.

E’ una attività particolarmente benefica che può essere praticata da tutti senza particolari controindicazioni, può essere praticata ovunque, anche semplicemente uscendo dalla porta di casa e ha dei costi veramente contenuti perché svincola dalla obbligatorietà di recarsi presso palestre o strutture particolari come per altre forme di attività fisica.

In realtà, quindi, rappresenta un esercizio fisico trasversale, non discriminatorio, che può essere alla portata di tutte le persone. Rappresenta uno strumento di supporto per offrire a tutti opportunità sostenibili per adottare uno stile di vita attivo. Propone un approccio più equo, finalizzato a ridurre le disuguaglianze sociali e di salute e le disparità di accesso all’attività fisica, perché è veramente uno sport per tutti.

Facilita, inoltre, le scelte di salute personali, facendo in modo che l’attività fisica sia la scelta più facile. Garantisce la presenza di sensibilità culturale e adatta le strategie alle differenti “realtà locali”, ai diversi contesti e alle diverse risorse.

Utilizzando la maggior parte della muscolatura differisce dalla camminata normale o da altre forme di camminata perché comporta un maggior dispendio energetico, un aumento della forza e della resistenza dei muscoli coinvolti. Si ritiene da studi effettuati che l’attività fisica, attraverso la pratica del nordic walking, sia maggiore rispetto ad altre attività del cammino dal 25 al 45-50% nella stessa unità di tempo. Gli effetti benefici della camminata, quindi, attraverso il nordic walking, hanno un incremento proporzionale.

Il nordic walking, grazie alla tecnica specifica, mantiene in esercizio quattro delle cinque forme principali di sollecitazione motoria:

  • Resistenza
  • Forza
  • Mobilità

 

(Dati riferiti dalla letteratura)

 

Il nordic walking è particolarmente adatto anche nelle situazioni di disagio emotivo o stress psicologico. La concentrazione richiesta nella camminata svolta all’aria aperta, sposta l’attenzione della mente dai problemi quotidiani al battito del proprio cuore e al movimento dei muscoli.

Con il nordic walking si impara a fidarsi dei propri piedi, camminando senza guardare costantemente a terra.

Oltre ad attività singola o di gruppi ristretti a poche persone, l’attività di nordic walking è gestita anche da associazioni che promuovono iniziative tese a socializzare attraverso attività di gruppo. Grazie a ciò moltissime persone si aprono al mondo, tessono nuovi rapporti, nuove amicizie, nuovi amori, consolidano gli affetti.

Attraverso il nordic walking si sono aperte nuove strade per la prevenzione e la riabilitazione della patologia oncologica perché rappresenta una attività fisica adattata alla necessità di intervento, rappresentando un metodo a disposizione per la prevenzione primaria della patologia oncologica soprattutto nel cancro della mammella e nel cancro dell’intestino, ma anche come terapia complementare a quella farmacologica o chirurgica.

Aiuta a ridurre l’obesità, a sua volta fattore di rischio di cancro, in quanto il grasso corporeo non è un tessuto inerte ma, al contrario, è molto attivo perché produce mediatori (ormoni) definiti pro-infiammatori. L’infiammazione cronica può essere il primo passo per danni al DNA cellulare e innescare degli eventi definiti “mutageni” che innescano la patologia tumorale.

Per le sue peculiarità trova particolare indicazione in un training riabilitativo controllato nei pazienti con patologia oncologica. In tal contesto l’apprendimento della tecnica e la sua pratica possono contribuire a mantenere nel tempo i risultati della terapia riabilitativa ma soprattutto la qualità della vita.

Non possiamo non ricordare che l’uso dei bastoncini in armonia con il cammino, permette di scaricare la colonna vertebrale dal peso della gravità, permettendo una corretta idratazione dei dischi intervertebrali e quindi un riordino o un mantenimento delle assialità e curvature fisiologiche della colonna prevenendo o migliorando le problematiche dolorose della schiena (back pain).

Il nordic walking appartiene alla grande famiglia “dei cammini” e per questo genera salute e benessere. Ha solo un grande limite: il tempo che vogliamo dedicare ad esso.

E’ importante sottolineare che quanto descritto sul potere del cammino ricalca fedelmente quanto già detto nel corso dei secoli.

Già nel 460 A.C. Ippocrate di Kos soleva dire: “se potessimo dare ad ogni individuo la giusta quantità di nutrimento e di esercizio fisico, né troppo, né troppo poco, avremmo trovato la giusta strada per la salute…”

E tu, allora, cosa fai ancora seduto sul tuo divano?
Prendi i bastoncini ed esci a
camminare.

“So che non ti piace camminare, ma guarda che è solo un pregiudizio. Camminare è una guarigione.
Un’esperienza di salvezza
.” (M. Serra)

 

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    Nordic Walking e Salute
    Maggioli editore 2018
  1. Valerio
    Cento giorni di Nordic Walking
    Edizione del Cuore
  1. Valerio
    Osteoporosi e Nordic Walking
    Edizioni del Cuore